經驗技巧

SBCU課堂:人宅腿不宅,跟緊節奏練起來

受疫情影響, 許多熱愛自行車運動的朋友們未能外出騎行鍛煉, 不單是公路車, 山地車甚至鐵三的朋友們也無法如期舉行活動或者參與團體訓練, 這直接影響到了接下來的比賽排程。

宅家不是借口,快跟緊這波節奏,SBCU助您突破自我,重塑強健體魄!

所需器材:心率帶、 騎行臺

考慮到許多騎士不一定擁有功率牙盤或者相關的訓練輔助器材,其實只要您有一條心率帶,就可以進行初級的科學訓練。

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首先,您需要準備一條心率帶, 且可以連接碼表并準確無誤的傳達即時心率數據,這一點是非常重要的。現今的心率帶品牌不少,但是穩定的數據非常關鍵,如果在使用過程中的經常出現心率數據丟失會直接導致訓練心情受到影響,同時也無法得到真實有效的數據為訓練提供指導,反倒是一件得不償失的事情。

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第二,您需要一個室內騎行臺,智能騎行臺或者傳統的騎行臺都可以,只要可以在室內進行鍛煉即可, 當然您需要的阻力大小則是需要視訓練內容而定。

訓練范圍:閾值心率、安靜心率

明確訓練范圍是非常重要的。下面的訓練區間范圍由運動生理學大神Dr.Coggan提出,現已被廣泛應用在自行車訓練中。我們可以根據這些區間劃分來衡量自己的訓練強度。

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舉個例子,假設您的閾值心率是170(即30分鐘最大平均心率), 那您在各個訓練區間的心率應該是:

第一區:低于116

第二區:117~141

第三區:143~160

第四區:162~178

第五區:180以上

第六&七區:屬于肌肉爆發范圍不采取量化參考

注:如果您不清楚自己的閾值心率,請在專業教練的指導下測試,切勿自行測試以免造成不可逆的運動損傷。

初級心率訓練涉及到的訓練區間主要是第1-3區間,剛開始接觸心率訓練的騎士,需要維持一陣子的有氧基礎訓練,以達到我們增強耐力的目的。

由于第六區、第七區屬于肌肉爆發的范疇, 也牽扯到最大心率的成份較高, 所以不建議使用心率數據觀察。但是有一點比最大心率更重要的是您的“安靜心率”!

安靜心率的檢測方式很簡單, 即在睡眠充足的一個早晨, 起床后坐起來戴上您的心率帶, 保持直立的坐姿靜止一分鐘, 這一分鐘的平均心率即為您的安靜心率。

一般來說,成年人的安靜心率大多介于65~80次/分鐘。經過數月的耐力訓練后會下降許多, 可能會在50~60之間, 甚至更低, 這也代表著您的體能逐漸變得更好。如果您在前一天進行了高強度訓練,早晨的安靜心率很可能會高于平時的數值。這時候,您可能需調整今天的訓練強度或者讓身體恢復過后再進行周期性的鍛煉。

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  • 熱門評論
  • 劉子光 優秀評論員 2020-02-23 15:04

    心率帶有了,就差騎行臺和漂亮專業的私教啦

    圖片評論來自美騎手機客戶端
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    • 灰- -豁 優秀評論員 2020-02-23 21:23

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    • 赤子之心PMZ 2020-02-24 08:38

      我尋思著你發這圖也不漂亮啊,甚至有點瘆人

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    • 大白不白 2020-02-24 19:14

      這妹子肌肉,一個打你兩個……

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  • kingfar 優秀評論員 2020-02-23 14:48

    一周七天的訓練課程,根本不適合我這種中年菜腿。各位有夢想 有追求 有熱血的年輕人們。你們加油!!

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    • 灰- -豁 優秀評論員 2020-02-23 21:25

      你可以的,相信自己,你是最胖的

      圖片評論來自美騎手機客戶端

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    • kingfar 優秀評論員
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      2020-02-24 00:33

      對,最胖

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  • 灰- -豁 優秀評論員 2020-02-23 21:34

    如果功率計和騎行臺二選一的話,選哪個好呢

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  • wangyue9 優秀評論員 2020-03-09 12:38

    看不懂啊,看不懂啊~~

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  • 良子214 2020-02-25 21:50

    心率帶有了,差房子和騎行臺。

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  • 我送你里 2020-02-24 19:12

    這個冬天是騎臺子的好冬天啊

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  • 天晴啦0304 2020-02-24 13:58

    才知道心率還可以這樣用

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  • 喵喵喵~ 2020-02-24 12:19

    就差功率設備了!

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  • Mn先森 2020-02-24 10:30

    原來還可以看心率知道自己累不累

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  • ♂豬油拌飯♀ 2020-02-24 08:35

    動起來了,準備疫情過去了,大家加油

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  • Tidy 優秀評論員 2020-02-23 23:37

    每一個訓練的細節都有講到,唯一的缺點就是美騎君把這篇文章安排的太晚了

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  • 友人帳 2020-02-23 22:29

    我…連心率帶都沒有

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  • 黑胡椒牛排 2020-02-23 22:03

    看來用不了多久就可以出去騎車啦

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