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高海拔訓練的原理你了解么?(一)基礎篇

如何進行高海拔訓練?

1、(模擬)高原騎行:在海拔1500m--2500m,氧氣濃度15.7%左右的環境下的進行騎行訓練。切記盡量不要到過高海拔地區訓練(2800m以上), 防止肺水腫和高原反應. 比較推薦的地點比如:云南昆明,青海多巴等。剛到達高原的前一周,訓練量相比平原地區應減少7%-10%,并且身體恢復時間應增加一倍,如此以適應高原地區的低壓低氧環境;之后的訓練可以適當增加強度至平原水平。

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▲(青海多巴——平均海拔2400m作者:美騎騎客-cc)

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▲  (昆明--五百里滇池,奔來眼底,披襟岸幘,喜茫茫空闊無邊)

如果在平原地區的騎友,可以采取佩戴阻氧面罩進行上述訓練,若有條件的話可以到專門的低壓氧艙進行訓練(據我所知國內少有)。此外,平原地區的騎友還可以采取高強度無氧間歇訓練來獲得高海拔訓練的收益,具體操作這里簡單介紹一下:30s、60s、90s、180s全力沖刺,交替進行,心率達到90%以上,組數根據自身身體情況調整。

大健真帥氣.JPG

一般而言,持續訓練時間至少在2周以上。訓練結束回到平原地區一段時間后(通常來說16天),血液中的各項指標都會回歸正常水平,意味著高原訓練的收益不可能永久持續;因此我建議合理安排訓練時間,在比賽之前進行高海拔訓練是非常棒的選擇。最后要注意一點--訓練結束回到平原不能在短時間內就進行比賽,

應留出3至4天的時間重新適應平原環境,避免過快消耗高原訓練收益。

PS: 我經常在云南昆明的梁王山進行山地爬坡訓練,海拔區間1830m-2725m,坡度5%-11%,路況良好,非常像環法著名爬坡Mont Ventoux (風禿山)。距離有8km、11km、20km三種選擇。梁王山頂視野廣闊,可俯瞰昆明城,滇池,澄江撫仙湖,陽宗海。總之非常適合練習高海拔爬坡訓練,歡迎大家約騎哈!

責任編輯:Avalon

(美騎版權所有,請勿轉載。如有需要,請與我們聯系。)

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  • 熱門評論
  • kingfar 優秀評論員 2020-04-03 11:54

    大家現在都戴著口罩騎車,是不是都上了高原了

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    • 六道杠86 2020-04-04 17:56

      差不多 休閑騎還行 速度一上來 感覺快憋死了

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    • kingfar 優秀評論員
      回復六道杠86
      2020-04-04 20:34

      我是到了郊區就摘口罩,真頂不住

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    • boom1997 2020-04-04 21:04

      氧氣含量不等于通氣量

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  • 我送你里 2020-04-05 08:34

    我生錯地方了

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  • hollismq 2020-04-13 14:38

    巧了。樓主,我也是經常騎梁王山,4個小時等丁丁餓那種

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    • hollismq 2020-04-13 14:38

      4小時登頂的那種

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  • 王梓俊 2020-04-04 11:27

    你們不覺得第一張配圖右面帽子顏色有點懸嗎?

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    • green Evo2 2020-04-04 12:02

      是大C怎么了,經典的從頭綠到尾,現在變成騷粉了

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  • 源發單車 2020-04-04 09:58

    帶個二氧化碳氣瓶有效嗎

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    • 小舒xin 2020-04-04 12:17

      額。。。可以試一下,注意安全

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  • 全部
  • 是二黑呀 2020-04-26 09:33

    憑緣分刷到第一篇

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  • Haruna 2020-04-05 21:55

    現在市面上有低氧環境訓練裝置,可以調節輸出的氮氣比例從而控制氧氣比例,騎行臺上訓練輸出氧氣到面罩,平時休息睡覺呆在專用的密封帳篷里,期間可以一直保持低氧環境狀態

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  • 海南島心果 2020-04-05 15:28

    有條件當然想去訓練,但這又不是去一天兩就有效果的至少半個月,而且要達到有效果平時科學訓練積累也是分不開的,充其量也就突破性訓練。玩玩就好了。

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  • 云夢沒有夢 2020-04-05 13:07

    我是來看圖的

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  • 就叫彈弓 2020-04-05 04:41

    平原地區騎游黨

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  • wangyue9 優秀評論員 2020-04-04 23:58

    這篇還稍微能看懂點兒~~

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  • 我要騎demo 2020-04-04 21:08

    你這是呼吸阻力大,并不是氧含量下降

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  • Charlin 2020-04-04 02:33

    阻氧面罩沒有辦法模擬高原訓練,切記,不要謠傳了

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  • 黑胡椒牛排 2020-04-04 00:04

    科學訓練,專業規范。

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  • 大白不白 2020-04-03 23:45

    低壓氧艙沒聽說過,高壓氧艙就很熟悉啦

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